ஆரம்பிப்பவர்களுக்கான படுக்கை நேர எளிய யோகாசனங்கள்

நாள் முழுவதும் லேப்டாப் முன்னாடி உட்கார்ந்து வேலை செஞ்சுட்டு, நைட்டு படுக்கைக்கு போகும்போது உடம்பு முழுக்க ஒருவிதமான இறுக்கமும் வலியும் இருக்கா? தூக்கம் வரலைன்னு போனை நோண்டிக்கிட்டு இருக்கீங்களா?

நம்மில் பலருக்கு இந்த அனுபவம் தினமும் நடப்பதுதான். உடல் சோர்வாக இருந்தாலும், மனசு அமைதி அடையாமல் தூக்கம் வராமல் தவிப்போம். இதற்கெல்லாம் பெரிய உடற்பயிற்சி எதுவும் தேவையில்லை. படுக்கையிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய அசைவுகள் மூலமாகவே நம் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார் செய்ய முடியும்.

அப்படிப்பட்ட ஆரம்பிப்பவர்களுக்கான படுக்கை நேர யோகா பற்றித்தான் இந்த பதிவில் பார்க்கப்போகிறோம்.

ஏன் படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்ய வேண்டும்?

இரவு நேரத்தில் நாம் செய்யும் எளிய பயிற்சிகள், நம் உடலில் உள்ள தசை அழுத்தத்தை குறைத்து, இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது. இது ஒரு எளிய இரவு பழக்கம். கடினமான ஆசனங்கள் எதுவும் இல்லாமல், படுக்கையிலேயே உடலை தளர்த்துவதுதான் இதன் நோக்கம்.

• 'தசை தளர்வு:' நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தசை இறுக்கம் குறையும்.
• 'மன அமைதி:' மூச்சுக்காற்றை கவனித்து செய்யும் இந்த எளிய அசைவுகள், மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
• 'ஆழ்ந்த தூக்கம்:' உடல் தளர்வடையும் போது, இயற்கையாகவே நிம்மதியான தூக்கம் வரும்.

படுக்கையிலேயே செய்யக்கூடிய 3 எளிய ஆசனங்கள்

இதைச் செய்ய உங்களுக்கு யோகா மேட் கூட தேவையில்லை. உங்கள் படுக்கையிலேயே மிகவும் வசதியாக இதைச் செய்யலாம்.

1. பாலாசனா (குழந்தை வடிவம் - Child's Pose)

இது உடலை முழுமையாக தளர்த்தும் ஒரு அற்புதமான ஆசனம். * படுக்கையில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். * மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறே, உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, நெற்றியை படுக்கையில் வையுங்கள். * கைகளை முன்னோக்கியோ அல்லது உடலின் பக்கவாட்டிலோ நீட்டி வைத்துக் கொள்ளலாம். * இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசை இறுக்கத்தை குறைக்கும்.

2. சுப்த பத்த கோனாசனா (Reclined Bound Angle Pose)

இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளை தளர்த்த இது உதவும். * படுக்கையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். * உங்கள் இரண்டு உள்ளங்கால்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடுமாறு வையுங்கள் (முழங்கால்கள் வெளிப்பக்கமாக விரிந்திருக்க வேண்டும்). * ஒரு கையை வயிற்றின் மீதும், மற்றொரு கையை நெஞ்சின் மீதும் வைத்துக் கொள்ளலாம். * மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விடும்போது, உங்கள் உடல் தளர்வடைவதை உணருங்கள்.

3. விபரீத கரணி (சுவரில் கால் வைக்கும் நிலை - Legs-up-the-wall Pose)

நாள் முழுவதும் நின்றுகொண்டோ அல்லது உட்கார்ந்துகொண்டோ இருப்பதால் கால்களில் ஏற்படும் சோர்வை நீக்க இது மிகச் சிறந்தது. * படுக்கையின் தலைமாடு அல்லது சுவருக்கு அருகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். * உங்கள் கால்களை நேராக சுவற்றின் மேல் தூக்கி வையுங்கள். உங்கள் உடல் 'L' வடிவில் இருக்க வேண்டும். * கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். * கண்களை மூடி, 5 நிமிடங்கள் அப்படியே இருங்கள். கால்களில் உள்ள இரத்த ஓட்டம் சீராகி, உடல் சோர்வு நீங்கும்.

சோர்வான நாட்களிலும் இதை எப்படி தொடர்வது?

சில நாட்கள் நமக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும், அப்போது எந்த பயிற்சியும் செய்ய தோணாது. அது முற்றிலும் இயல்பானதுதான்.

அப்படிப்பட்ட நாட்களில், மேலே சொன்ன எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. ஏதாவது ஒரு ஆசனத்தை மட்டும், அதுவும் வெறும் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டும் செய்தாலே போதும். 'இன்னைக்கு என்னால முடிஞ்சதை செஞ்சேன்' என்ற திருப்தியோடு தூங்கச் செல்லுங்கள்.

நம்ம உடம்பை நாமளே கவனிச்சுக்கிற இந்த சில நிமிடங்கள், அடுத்த நாளை புத்துணர்ச்சியோடு தொடங்க உதவும். இன்றிரவு படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, போனை தள்ளி வச்சிட்டு, இந்த எளிய அசைவுகளை முயற்சி செய்து பாருங்கள். இனிய இரவு மற்றும் நிம்மதியான தூக்கம் உங்களுடையதாகட்டும்!