சோர்வான இரவில் எளிதாக தூங்க உதவும் 3 எளிய தசை தளர்வு பயிற்சிகள்

நாள் முழுவதும் கணினி திரையின் முன்னால் அமர்ந்து வேலை செய்துவிட்டு, படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தோள்களும் கழுத்தும் கல் போல கனமாக இருப்பதை உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும், ஆனால் படுத்தவுடன் தூக்கம் மட்டும் வராது. மனதுக்குள் ஏதேதோ எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இப்படிப்பட்ட இரவுகளில், நமக்குப் தேவைப்படுவது கடினமான உடற்பயிற்சிகளோ அல்லது நீண்ட நேர தியானமோ அல்ல. நம் உடலில் தேங்கியிருக்கும் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடலைத் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும் சில எளிய அசைவுகள் மட்டுமே.

இன்று, நான் எனது சோர்வான இரவுகளில் படுக்கையிலேயே செய்யும் 3 எளிய 'இரவு நேர தசை தளர்வு பயிற்சி' முறைகளை உங்களோடு பகிர்ந்துகொள்ளப் போகிறேன். இதற்கு உங்களுக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும்.

1. தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து தளர்வு (Shoulder and Neck Release)

நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வதால், நம்முடைய கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் அதிக அழுத்தம் தேங்குகிறது. இதைத் தளர்த்துவது மிகவும் எளிது.

• செய்முறை: படுக்கையில் சௌகரியமாக அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்தவாறு, உங்கள் தோள்பட்டைகளை காதுகளுக்கு அருகில் கொண்டு செல்லுங்கள். சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டவாறு தோள்களைக் கீழே இறக்குங்கள். இதை 5 முறை செய்யவும்.
• பலன்: தோள்களில் உள்ள இறுக்கம் குறைந்து, உடல் லேசாவது போன்ற உணர்வு கிடைக்கும்.

2. கால் விரல்களை இறுக்கி தளர்த்துதல் (Toe Tensing and Releasing)

இது உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு அற்புதமான பயிற்சி. படுத்த நிலையிலேயே இதைச் செய்யலாம்.

• செய்முறை: படுக்கையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாக மடக்கிக்கொள்ளுங்கள். ஐந்து வரை எண்ணும் வரை அப்படியே வைத்திருங்கள். பின்னர், மெதுவாக விரல்களைத் தளர்த்தி, முழுமையாக ஓய்வு நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இதை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
• பலன்: இந்த எளிய தசை தளர்வு உங்கள் கால்களில் உள்ள சோர்வை நீக்கி, உடலை அமைதிப்படுத்தும்.

3. படுக்கை நேர எளிய குழந்தை ஆசனம் (Bedtime Child's Pose)

யோகா செய்யத் தெரியாதவர்கள் கூட இதை மிக எளிதாகச் செய்ய முடியும். இது மனதையும் உடலையும் ஒருசேர அமைதிப்படுத்தும்.

• செய்முறை: படுக்கையில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, நெற்றியை படுக்கையில் வையுங்கள். கைகளை முன்னோக்கியோ அல்லது உடலின் பக்கவாட்டிலோ நீட்டி வைத்துக் கொள்ளலாம். இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
• பலன்: முதுகுத் தண்டுவடம் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசை இறுக்கம் நீங்கி, நிம்மதியான இரவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தினமும் செய்ய வேண்டுமா?

இதை ஒரு கடமையாக நினைத்துச் செய்ய வேண்டியதில்லை. 'இன்று உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது' என்று தோன்றும் நாட்களில் மட்டும், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். உங்களால் முடிந்த ஒரு பயிற்சியை மட்டும் செய்தாலும் அது நல்ல பலனைத் தரும்.

இன்று இரவு, உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாமல், இந்த எளிய அசைவுகள் மூலம் உங்கள் உடலுக்குக் கொஞ்சம் அன்பைக் கொடுங்கள். நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க தகுதியானவர். இனிய இரவு வணக்கம்!