எண்ணங்கள் சிதறும் ஆரம்ப நிலையினர் செய்யும் இரவு தியானம்

நாள் முழுவதும் வேலை செய்துவிட்டு, படுக்கைக்குச் செல்லும்போது கண்கள் சோர்வாக இருந்தாலும், மனதில் ஏதேனும் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறதா? 'இன்று சீக்கிரம் தூங்கிவிட வேண்டும்' என்று நினைத்தாலும், படுக்கையில் படுத்தவுடன் நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகளும், இன்று நடந்த விஷயங்களும் வரிசையாக வந்து நம் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். இது நம் போன்ற பலருக்கும் நடக்கும் ஒரு சாதாரண விஷயம்தான்.

இப்படி எண்ணங்கள் சிதறும் ஆரம்ப நிலையினர் தங்களின் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், நிம்மதியான தூக்கம் பெறவும் எளிய தியான முறை பெரிதும் உதவுகிறது. இதற்காக நீங்கள் பல மணி நேரம் செலவிடத் தேவையில்லை. படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே போதுமானது.

ஏன் இரவில் எண்ணங்கள் சிதறுகின்றன?

பகலில் நாம் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும்போது, நம் மனம் பல விஷயங்களைச் சேமித்து வைக்கிறது. இரவு அமைதியாக படுக்கும்போதுதான், அந்த எண்ணங்கள் அனைத்தும் வெளியே வரத் தொடங்குகின்றன. இதனால் மன உளைச்சல் குறையாமல், தூக்கம் தள்ளிப்போகிறது. இதைத் தவிர்க்க, படுக்கை அறை பழக்கம் மற்றும் முறையான இரவு தியானம் நமக்குத் தேவைப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை இரவு தியானம்: எளிய 3 படிகள்

தியானம் என்றதும் ஏதோ கடினமான விஷயம் என்று நினைக்க வேண்டாம். படுக்கையிலேயே அமர்ந்து செய்யக்கூடிய மிக எளிய தியான முறை இதோ:

1. வசதியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

கடினமான யோகாசன நிலைகளில் அமர வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் படுக்கையில் வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும், ஆனால் உடலை இறுக்கமாக வைக்காமல் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்கள் மெதுவாக மூடியிருக்கட்டும்.

2. மூச்சை மட்டும் கவனியுங்கள்

மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். மூச்சு உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் மட்டுமே கவனியுங்கள். இந்த நேரத்தில் வேறு எண்ணங்கள் வந்தால், 'ஐயோ, எண்ணங்கள் வருகிறதே' என்று கவலைப்பட வேண்டாம். அதை அப்படியே கடந்து போகவிட்டு, மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை மூச்சின் மீது கொண்டு வாருங்கள்.

3. உடலின் சோர்வை உணருங்கள்

தலை முதல் கால் வரை ஒவ்வொரு உடல் உறுப்பாக மனதால் கவனியுங்கள். இன்றைய நாளின் சோர்வு நீங்க, ஒவ்வொரு உறுப்பும் தளர்வடைவதை உணருங்கள். 'இன்றைய நாள் முடிந்துவிட்டது, இப்போது நான் ஓய்வெடுக்கப் போகிறேன்' என்று உங்களுக்குள் மெதுவாகச் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள்.

தினசரி இரவு பழக்கம் தரும் நன்மைகள்

இந்த எளிய தியானத்தை உங்கள் தினசரி இரவு பழக்கம் ஆக்கிக் கொள்ளும்போது, பல மாற்றங்களை உங்களால் உணர முடியும்:

• மன அமைதி பெற: நாள் முழுவதும் இருந்த மன அழுத்தம் குறையத் தொடங்கும்.
• ஆழ்ந்த தூக்கம்: மனம் அமைதியடைவதால், இரவில் அடிக்கடி விழிப்பு வராமல் நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும்.
• சோர்வு நீங்க: அடுத்த நாள் காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உடல் மற்றும் மனம் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.

இது ஒரு சுய பராமரிப்பு (self-care) பழக்கம். உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளும் ஒரு எளிய வழிமுறை.

நிறைவாக

ஆரம்பத்தில் 2 நிமிடங்கள் கூட அமைதியாக அமர முடியாமல் எண்ணங்கள் சிதறலாம். அது முற்றிலும் இயல்பானதுதான். 'என்னால் தியானம் செய்ய முடியவில்லை' என்று உங்களை நீங்களே குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இன்று உங்களால் முடிந்த அளவு முயற்சி செய்ததே ஒரு பெரிய விஷயம்தான். மெதுவாக, உங்கள் வேகத்தில் இதைத் தொடருங்கள். இன்று இரவு நிம்மதியாக உறங்குங்கள், நாளை மற்றொரு புதிய நாளாக மலரட்டும்.