தூக்கம் வர ஆரம்பநிலைக்கான உடல் வெப்பநிலை மாற்றம்

ஒரு நீண்ட சோர்வான நாளுக்குப் பிறகு, படுக்கையில் படுத்தும் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பது நமக்குத் தெரியும். கடிகார முள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும், ஆனால் நம் கண்கள் மூட மறுக்கும். இப்படிப்பட்ட நேரத்தில், மாத்திரைகளோ அல்லது கடினமான வழிகளோ இல்லாமல், நம் உடலின் இயற்கையான அமைப்பைப் பயன்படுத்தி எப்படி எளிதாகத் தூங்குவது என்று பார்ப்போம். அதற்கு மிக முக்கியமான ஒன்றுதான் 'உடல் வெப்பநிலை மாற்றம்'.

உடல் வெப்பநிலைக்கும் தூக்கத்திற்கும் என்ன சம்பந்தம்?

நம் உடல் பகல் நேரத்தில் சற்று வெப்பமாகவும், இரவு நேரத்தில் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்படி இயற்கையாகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் தூங்கச் செல்வதற்குச் சற்று முன்பு, உடலின் உள் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்கும். இந்த வெப்பநிலை குறைவுதான் நம் மூளைக்கு 'இப்போது தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது' என்ற சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது.

ஆனால், இன்றைய அவசர வாழ்க்கையில், இரவு நேரத்திலும் மொபைல் பார்ப்பது, மன அழுத்தம் போன்ற காரணங்களால் நம் உடலின் வெப்பநிலை சரியாகக் குறைவதில்லை. இதனால் தான் படுக்கையில் படுத்தாலும் சோர்வு இருந்தாலும் தூக்கம் வர மறுக்கிறது.

இரவு நேர குளியல்: உடலைக் குளிர்விக்கும் எளிய ரகசியம்

உடல் வெப்பநிலையைத் தூக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றுவதற்கு மிக எளிதான வழி 'இரவு குளியல்' ஆகும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான சுடுதண்ணீரில் குளிப்பது மிகவும் நல்லது.

சுடுதண்ணீரில் குளிக்கும்போது உடலின் இரத்த ஓட்டம் தோல் பகுதிக்குக் கொண்டு வரப்படுகிறது. குளித்து முடித்தவுடன், உடலின் உள் வெப்பநிலை வேகமாக குறையத் தொடங்குகிறது. இந்த விரைவான வெப்பநிலை மாற்றம் உடலுக்கு ஒரு நல்ல ரிலாக்ஸ் உணர்வைத் தந்து, தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது.

• நேரம்: படுக்கைக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குளிக்கவும்.
• தண்ணீர்: மிக அதிக வெப்பமாக இல்லாமல், இதமான வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் சிறந்தது.
• மாற்று வழி: முழுமையாகக் குளிக்க நேரமில்லை என்றால், கைகால்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவுவது அல்லது பாதங்களைச் சுடுதண்ணீரில் சில நிமிடங்கள் வைத்திருப்பது கூட நல்ல பலனைத் தரும்.

படுக்கை நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய எளிய பழக்கங்கள்

உடல் வெப்பநிலையைச் சரியாகப் பராமரிக்க படுக்கை அறையின் சூழலும் முக்கியம்.

1. படுக்கை அறையைக் குளிர்ச்சியாக வைத்திருத்தல்: அறையின் வெப்பநிலை மிதமாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டமான சூழல் தூக்கத்திற்கு மிகவும் உதவும்.
2. மெல்லிய ஆடைகள்: தூங்கும் போது பருத்தி போன்ற காற்றோட்டமான மெல்லிய ஆடைகளை அணிவது உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
3. சூடான பானங்களைத் தவிர்த்தல்: படுக்கைக்கு முன் காஃபின் நிறைந்த காபி, டீ போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, சாதாரண தண்ணீர் அல்லது இதமான பால் குடிக்கலாம்.

மன அமைதிக்கான இயற்கை வழி

ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது வெறும் உடல் சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல, அது மன அமைதியோடும் தொடர்புடையது. பகல் நேரத்து வேலைச் சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் நம் உடலை எப்போதும் பதற்றத்திலேயே வைத்திருக்கும்.

தூங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஆழமாக மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது உடலின் வெப்பநிலையைக் குறைத்து, மனதை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும். இது ஒரு எளிய பழக்கம் என்றாலும், தினசரி வழக்கம் ஆக்கிக் கொள்ளும்போது சிறந்த பலனைத் தரும்.

இன்று இரவு முதல் இந்த எளிய மாற்றங்களைச் செய்து பாருங்கள். ஆரம்பத்தில் சிறிய மாற்றமாகத் தெரிந்தாலும், இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை நிச்சயம் உயர்த்தும். எல்லாவற்றையும் ஒரே நாளில் மாற்ற வேண்டும் என்று கட்டாயமில்லை, உங்களால் முடிந்த சிறிய முயற்சியை இன்றே தொடங்குங்கள். நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க தகுதியானவர்!